基本的な生活を見直して健康になったお話。

どうもこんばんは。

肉球 (@nikuq299com) です。

しばらく体調を崩していてブログをお休みしていましたが、快方に向かっているので少しずつ更新していこうと考えています。

復帰手始めに、ここ2年で悩んでいた健康について書いてみようと思います。

はじめに

アラフォーになって、ようやくこんな基本的なことに気づきました。

若い頃は時間が惜しくて睡眠時間を削る、食事は外食、なんてことが当たり前のような生活をしていました。

いつまでも若いつもりでいて、若い頃の生活スタイルを続けていたら、ここ１年、仕事に支障が出るレベルで体調を崩してしまいいました。

職場が激務だったせいもありますが。

特に直近２年はものを何も持たないエセミニマリストな生活をしていたため、寝具は安物のマットレス、食事は外食のみと体にダメージを蓄積し続けてしまいました。

こんな私ですが、睡眠と食事の質がいかに大切か共有したいと思います。

マジでお肌の調子やお通じがよくなりますよ。

よく寝ること

世の中には色々な睡眠に関する研究がありますが、結論が出ていない状態だと思っています。

なので、以下の内容は私の主観が強く入っていることをご了承ください。

若いうちは気づかないと思うのですが、これマジで大事だと思いました。

私も若い頃、「年配の方に若いうちは無理が効くけどね〜」なんて小言をよく聞いていましたが、自分が年配になってマジだったと実感しました。

私は体調を崩すまで、毎日夜遅くまで残業する社畜だったので、自分の時間を作るために平日の睡眠時間を4時間まで削っていました。

今思うと、眠らない生活が起きている時間帯の集中力を奪い、つまらないミスを連発させることになったのだと思います。

体調を崩してからは幸いなことに残業の少ない部署へ異動したため、睡眠時間はきっちり8時間 (23時就寝、翌朝7時起床) 確保するようにしています。

睡眠時間を確保するようになってからは、間違いなく体の気だるさや集中力が上がったことを実感しています。

寝具も大事なんですよ。

私は2年前にエセミニマリストになって殆どの家具を捨てており、その中にベッドも断捨離対象になっていました。

巷では、アイリスオーヤマのマットレスサイコー！みたいな話をよく聞いていたので私もその流れに乗ったのですが、それなりのコストをかけたマットレスのほうが圧倒的に眠れます。アイリスオーヤマだと寝心地が硬すぎて目が覚めてしまいます。

アイリスオーヤマのマットレスは値段の割に品質が高いと思いますが、私にとって安眠からは程遠いアイテムでした。

もしかしたら、アイリスオーヤマサイコーなのは若者たちだけなのかもしれません (泣)

今までに、こだわって買ったマットレスはシーリーとかありましたが、費用対効果はニトリのNスリープがダントツに良いと思いました。両者ともにポケットコイルと集めの詰物があり、雲に包まれているような寝心地です。

1日8時間を仮に5年 (365日 × 5年 = 1825日) 使ったとすると、定価税込で93,390円なので、1日の単価は約51円 (93,390円 ÷ 1,825日 = 51.17円)なので、割に合う投資だと思います。

今の部屋は死ぬほど狭くてマットレスの購入に躊躇してしまいますが、最悪、引っ越しをしてでもマットレスを買い直そうと考えています。

食べ物に気を使うこと

私は庶民なので庶民目線の外食話になります。

日本って、安くて美味しいお店が多いので、外食に困らないですよね。

吉野家、松屋、サイゼリヤなどあの値段であのクオリティの食事を提供できるとか、マジスゴイ。

短期的な観点だと外食しない理由が見つからないのですが、長期的な観点で見ると色々問題が出そう。

外食の問題点は下記３点だと思います。

栄養が偏る

私は外食するとき、栄養を気にすることはありますが、あえて嫌いなものにお金を払って食べたいって思いませんでした。

例えば、日々の生活で鉄分や亜鉛を摂取することなんてほぼ皆無ですが、外食でレバーや牡蠣を食べなきゃ！なんて思ったことはありません。

結局、頼むものは肉中心となり、足りない栄養はサプリメントなどで補う食生活でした。

はっきり言って、高いサプリメントを買って栄養を補填するくらいなら、旬の食材を自炊して食べたほうがコストも安上がりだし、栄養もバッチリ取れると思います。

糖質、脂質過多になる

人間は脂質、糖質など体に悪いものを好むんですよね。

レストランはお客様に美味しいと思ってもらえるものを提供しなければならないため、必然的に体に悪い料理が多くなります。

松屋でご飯大盛り無料というキャンペーンがよくあります。

これは安くてお腹いっぱいになるのですが、カロリーと糖質がとんでもないです。

松屋のサイトによるとライスは大きさ別に下記のカロリーとなっています。

• ミニ盛： 269kcal、糖質59.4g
• 並盛：    386kcal、糖質85.3g
• 大盛：    580kcal、糖質128g
• 特盛：    773kcal、糖質170.7g

ちなみに、みんな大好きカルビ焼肉単品は炭水化物5.5gだけど、脂質が38.8gあります。

私の年齢帯 (30〜49)だと、日本医師会のサイトによると、1日の基礎代謝量が1530kcal、身体活動レベルがレベルIIなので、基礎代謝量に係数1.75をかけると、2667kcalが「1日に必要な推定エネルギー必要量」らしいです。

間食抜きで1日3食取る場合、1食のカロリーは892.5kcalです。

糖質摂取量はグリコの栄養成分ナビより、タンパク質、脂質、炭水化物の比率は下記が目安になるということなので、1日の栄養摂取量における3大栄養素の比率を仮でタンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%とすると、1食で摂取して良い炭水化物はカロリーベースで約450kcal、脂質は270kcalです。

これらをグラム換算すると、グリコの栄養成分百科より、炭水化物は約112g、脂質は約30gです。

理屈上だと、私がカルビ焼肉定食を食べる場合、ご飯並盛なら炭水化物は範囲内、脂質は若干超過気味ということです。

書いていて思ったのですが、一般的には外食してもさほど糖質、脂質超過にならないのかな？

私は1日の摂取カロリーを基礎代謝分 (約1600kcal) に抑えているのですが、全く痩せません。。。

もしかしたら、超燃費の良い体 (飢餓状態) になっているかもしれないので、後で調べてみよう。

果物の摂取が減る

果物、実家に住んでいたときは毎日のように食べていた気がしますが、ひとり暮らしをしてからはめっきり摂取する機会が減りました。

でも、農林水産省のサイトによると果物の1日の目標摂取量は「200g」必要らしいです。

果物はビタミンやミネラルを手軽に取れるので、食べたほうが良いです。

果糖を心配する方もいますが、果物なんてほぼ水分なので、適量を食べる分には糖質過多を心配する必要はないと考えています。

冬の定番であるみかんは100g (1個くらい) あたりの糖質が11.9g (うち、食物繊維0.7g) なので、適量を守れば問題ないと思います。GI値も低いから体への影響も少ないし。

じゃあどうする？

ここまで、外食のデメリットをツラツラ書きましたが、じゃあどうやって外食を減らしていくのかが大事ですよね。みんな時間がないから外食しているのだろうし。

私も特に料理が好きなわけではないけど、調理の問題はテクノロジーを活用しています。

具体的にはシャープのヘルシオとホットクック。

これらはともに食材を機器に放り込んだら放っておけば料理ができあがるので、超おすすめ。

ホットクックで作った無水カレーは美味しすぎて感動してしまいました。

旬の野菜もヘルシオに放り込んで温度を設定した上で蒸せば、とっても美味しいのです。

これらの機材は温度管理をすべて機器が自動で対応してくれるので、ホントに美味しい状態で調理できるのです。

まとめ

外食って安くて美味しいですよね、私もファーストフードとか大好きです。

でも、安い外食をして短期的に安く済んでも、栄養バランスを考慮せずに5年、10年と過ごしてしまうと、私のように体にガタが来る場合もあります。

例えば、3食のうち1色でも自炊することで、だいぶ栄養バランスも良くなると思うので、少しずつ自炊をいしきしてみてはどうでしょうか。

健康の大切さを身にしみて感じているアラフォーのお話でした。

それでは。ごきげんよう。