どうもこんにちは。
肉球 (@nikuq299com) です。
今年もいよいよ9月になり、9月12日のAppleイベントまで後少しになりました。
速報：Apple秋イベントは9月12日開催！ 新型iPhoneくるか！ #アップル製品 https://t.co/hEy7GdhkQ4 pic.twitter.com/nu0V8UOsoN
— ギズモード・ジャパン (@gizmodojapan) August 30, 2018
今回のイベントでは、新型のiPhoneとApple Watchが発表されるらしいですね。
そこで、私がiPhoneとApple Watchで一番お世話になっているであろう アクティビティ アプリについて紹介したいと思います。
アクティビティアプリは、過去の投稿で少しだけ触れましたが、今回は何ができるのかを詳細に掘り下げていきます。
ただ、その前に「ダイエットの目的」を明確に共有して、なぜ私がこのような手段をとったのかを共有させてください。
目次
はじめに
努力の積み重ねを可視化する事はモチベーションに繋がる！
ダイエットは人間の3大欲求の1つである食欲を制御し、日々の生活で疲れた体に鞭打って運動をしなければならないため、とても大変です。
ダイエットは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」「筋力アップで基礎代謝を上げる (維持する)」という2点を守れば必ず成功します。
それなのに、なぜ多くの人が挫折をしてしまうのかと考えたところ、原因は成果を可視化していないことではないかと考えました。
勉強も仕事も同じだと思います。
一生懸命勉強した結果は、テストやプレゼンというアウトプットを出すことで、勉強というインプットが役に立ったと実感できます。
ダイエットも同様で、頑張って努力しているけど、その努力を確認する場所がないからモチベーションを保てないのです。
私は人生で何度かダイエットをしてきましたが、努力の内容は必ず可視化してきました。
今はテクノロジーが発達して、簡単に、楽しく努力をビジュアル化できるため、この方法を取るだけですごくモチベーションを維持できると思います。
今回はテクノロジーを使った手段をお伝えする前に、ダイエットの考え方をおさらいしようと思います。
まずはダイエットを定義する
自分の理想のゴールをイメージしよう！
自分がなりたい姿、つまりゴールをイメージする
大事なことは、最初に自分のなりたい姿、つまりゴールを明確にすることです。
ゴールを明確にすることで、ゴールまでに何を行えばよいか、必要なタスクを考えてスケジュールを立てることができます。
ちなみに、私が考えているダイエットの目的は脱いでもスゴイんです！と言わんばかりの美しい身体を手に入れることであり、体重を減らすことではありません。
私の考える美しい身体とは、男性ならば上半身が逆三角形、女性ならウエストのくびれなど、身体のラインのメリハリがしっかり出ている状態を指します。
私は山下智久さんのような痩せマッチョや、桐谷美玲さんのような一切のムダを省いた細さ、いわゆるモデル体型にあまり魅力を感じることができません。
どちらかというと、男性ならレイザーラモンHGさんのような筋肉質、女性なら熊田曜子さんのようにクビレがはっきりしている、いわゆる美しい体のラインを強調する体型に魅力を感じています (私はノーマル。ハードゲイではありません)。
参考までに、レイザーラモンHGさんと熊田曜子さんのインスタグラムで見つけた画像を貼り付けます。
ゴールまでに必要な作業を洗い出す
美しい身体を手に入れるために必要なタスクは、「ムダな脂肪を減らすこと」「筋肉で身体のラインを作ること」の2点です。
簡単に言えば、食事制限と筋トレをすればよいのです。
レコーディングダイエット とは？
自分の努力をしっかり可視化してニヤニヤしよう！
ダイエットに必要なタスクは「食事制限」「筋トレ」の2点しかないのですが、世の中を見ての通り、この簡単なタスクを継続するためのモチベーションを維持する事が難しいのです。
前述したとおり、ダイエットを継続するためのモチベーション維持に必要なことは、日々の努力を可視化することです。
可視化すべきポイントは、「食べたもの」「運動量」「体重」の3点です。
食べたモノの記録
体重は摂取カロリーより消費カロリー が多ければ減ります。
ダイエットの王道は、やはり食べる量を減らすことなのです。
ここで記録すべき要素はカロリーと栄養素の2点です。
摂取カロリー
目的は、摂取カロリー総量を消費カロリー総量より低くすることです。
この摂取カロリーの記録で注意すべきことは、カロリーの過剰な摂取だけでなく、カロリーの不足も把握できるようにすることです。
ダイエットにおいて、人間の体は絶食しても理想の体には近づけません。
人間の体が栄養不足に陥った場合、真っ先に栄養に変換される要素は筋肉です。
という事は栄養不足の状態を維持すると、脂肪より筋肉のほうが減少量が大きいため、筋肉のない身体が出来上がってしまいます。
筋肉の消費カロリーは脂肪の約3倍と言われているため、身体の栄養不足状態が続いてしまうと、身体が飢餓状態であることを認識し、いわゆるホメオスタシス状態、いわゆる燃費の良い身体 (少ないカロリーで生きることができる身体) になってしまうのです。
ダイエット後のリバウンドという言葉をよく聞きますが、リバウンドの原因はこれです。
正しい栄養管理をせずにダイエットをした結果、燃費の良い体になってしまい、食事量を通常に戻すと摂取したカロリーを消費しきれず、脂肪に変換されてしまうのです。
大事なことは、身体が飢餓状態にならない程度の栄養を摂取することです。
私がダイエットをする場合は、基礎代謝と同じ量のカロリーを食事で摂取するようにしています。
そして、週に1回はホメオスタシスに陥らないように身体を騙すことが目的で、好きなものを好きなだけ食べます。
栄養素
食べたモノを記録する上で、もう1つの大事な要素は栄養素です。
ダイエット時に一番注意しなければならないことを筋肉量を維持する (もしくは増やす) ことです。
筋肉の栄養素はタンパク質なので、タンパク質を意識して摂取するようにしましょう。
減量中のタンパク質摂取量において、私は体重 ✕ 2 グラムのタンパク質を摂取していました (体重が60キログラムの人は120グラム摂取する)。
この量は結構な量なので、通常の食品だけでタンパク質の摂取を試みると、確実に摂取カロリーが過剰になります。
なので、私は朝晩にプロテインを、小腹が減ったときのおやつはプロテインバーを摂取していました。
これらのサプリメントや健康食品は、栄養含有率の割にカロリーが押さえられているので、うまく利用することがダイエット成功の秘訣です。
運動量
記録すべき内容は「筋トレ部位」「有酸素運動」の2点です。
筋トレの記録で大事なことは、いつ、どの部位のトレーニングをどのくらいの負荷で行ったかということです。
まずは身体のなかで比較的大きい胸、背中、脚の筋肉を鍛えましょう。
筋トレした部位は必ず2日は休ませんましょう。2日でも筋肉痛が取れない場合は、筋肉痛が収まるまで休みましょう。
また、筋トレ時につかった器具の負荷も合わせて記録しておきましょう。
負荷が高いほど効果が大きく筋肉が付きやすくなるため、モチベーションの維持に繋がります。
体重
記録すべき内容は体重と体脂肪率です。
特に大事なことは体脂肪の記録です。
ダイエット (というより筋トレ) 直後は、脂肪が落ちよりも筋肉の付きが上回ることがあり、体重が増える場合がありますが、これは長期的に見て太りにくい身体の土台を作っているためです。
1、2日の体重増減に一喜一憂せず、数ヶ月から1年後を見越して記録を続けていきましょう。
ちなみに、筋肉を落とさずに脂肪を落とすスピードは1ヶ月あたり2キロが適正と言われています。
私自身も、 レコーディング ダイエットを実践すると、1ヶ月あたり2キロの減量結果に収束します。
まとめ
気負いすぎずに取り組もう！努力はあなたを裏切らない！！
ダイエットで大事なことは気楽にやることです。
今日の食事量が予定より多かったら、翌日の食事量でつじつまを合わせる、運動量を増やすなどして、ストレスがなるべくかからないようにすることが大事だと考えます。
極論を言うと、ダイエットに失敗しても死にません。
ダイエットに失敗した場合は、行動の意識付けが甘かった、つまり行わなくてもよかったのでしょう。
逆に言うと、ダイエットが本当に必要になったときは、それを遂行できるだけの意思を持って継続することができるようになります。
ここで紹介する レコーディングダイエット も、記録すれば成功するわけではなく、成功するための一要素を保管する似すぎません。
次回はiPhoneとApple Watchを使って楽しくレコーディングダイエットをする方法を書こうと思います。
iPhoneダイエットの記事、以外に読んでくれる方がいるので、筋トレ方法やダイエット食等に関する記事もかいてみようかな。
2018年9月10日 Apple Watchによる運動履歴の半自動記録機能に関する記事を投稿しました。
2018年9月12日 MyFitnessPal で食事内容を管理する記事を投稿しました。
2018年9月18日 HealthPlanetで体重と体脂肪率を管理する記事を投稿しました。
それでは。ごきげんよう。
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