iPhone と スマートウォッチ で1年に約20Kgの ダイエット した件について

どうもこんにちは。肉球 (@nikuq299com) です。

本日は、私が iPhone と スマートウォッチ  (現在は、 Apple Watch を使っていますが、ダイエット中はGarminのvivoactiveを使っていたため、文中の一部をスマートウォッチと表記しています) を使って約20Kgのダイエットに成功した話をします。

カテゴライズに若干無理矢理感がありますが、できるだけたくさんの人に読んでもらいたいため、iPhoneダイエットという体で、テーマ名にダイエットを入れました。

このネタ自体、過去の記録を見返すと、2015年10月4日が最初の記録となっており、若干古いネタかと思われるかもしれませんが、ダイエットへの取り組み方という本質は変わらないので、記事にします。

当時、ストレスのせいか、食生活が乱れて体重が一気に20Kg近く増えてしまいました。

これ以上の体重増加は、取り返しがつかないことになると考えて、一念発起してダイエットに励みました。

参考までに、実証エビデンスとして、私の体重推移を開示します。

スマホから発掘した、過去から現在までの体重の変遷は下記スクリーンショットのとおりです。

ちょうど1年で目標の65Kgを達成できたため、そこからは若干記録が雑になっています (ﾉ∀`)ｱﾁｬｰ。

この記事を見て、少しでも理想の体型に近づける方が増えれば幸いです。

はじめに

経験上、ダイエットを成功させるコツは、2点です。

• 目標と、目標を達成するための計画をたてる
• 計画通り進捗していることを可視化する

私は成果を管理する手段として、ガジェットを利用する事にしました。

導入したガジェットは、「スマホ」「スマートウォッチ」「スマホと連携できる体組成計」です。

元々、スマホとスマートウォッチは、持っていましたので、追加で購入したガジェットは体組成計のみです。

体組成計はタニタ一択でした (昔、オムロンの体組成計を使っていたのですが、手でハンドルを持つのが面倒だった)。

基本は運動と食事管理です

世の中、○○ダイエットなど、色々なネタがありますが、私は運動 + 食事管理以外の方法で痩せたことはありません。

という事で、今回もコツコツと地道に基礎を繰り返しました。

私が実践した内容はとても単純で、「筋肉をつけて基礎代謝を上げる ( 正確には、筋肉の減少を抑える ) 」「摂取カロリー < 消費カロリーとする」だけで、具体的な取り組みは下記となります。

• 筋トレ ( 週5回に分けて実施 )
• 1日30分の有酸素運動 (300kcalを目標に)
• 1日あたりの摂取カロリーを基礎代謝と同じにする
• 1日あたりのタンパク質は体重 ÷ 1,000 g 以上を摂取する (例えば、体重60Kgの場合は1日60g以上のタンパク質を摂取する)
• 1週間に1回、何でも好きなだけ食べる ( ホメオタシス防止のため )

運動は、仕事が忙しくて就業後にジム通いできなかったため、出勤前の1時間強を運動時間に宛てていました。

ここで大事なことは、前述した進捗を可視化することで、上記緑色の取り組みはiPhoneとスマートウォッチを使って自動で可視化していました。

おすすめ iPhone アプリ

ここでようやく本題で、私が現在進行系で利用しているおすすめアプリを紹介します。

ヘルスケア

iPhoneに標準で搭載している健康管理アプリです。

使い方の詳細は、Appleのサイトを参照してみてください。

このアプリの素晴らしい点は下記2点です。

多様な各アプリと連携できる

このアプリの素晴らしいところは、他のアプリからデータを収集して、そのデータを一括で表示できることです。

ヘルスケア は、それ単体だと、ただの万歩計機能しかないため、色々なデータを参照するにはそれぞれのアプリを立ち上げなければなりません。

しかし、ヘルスケア は多くのiOSアプリとデータ連携が可能であり、データ管理はヘルスケア のみで行うことが可能です。

私が ヘルスケア のデータ連携元に設定しているアプリは下記のとおりです。これ以外に、Apple Watchのアクティビティも表示可能です。

各種データの一覧化

各アプリで連携されたデータは、ヘルスケア で一覧表示でき、私はこの画面に下記情報を載せています。

以下は、iPhoneで表示している ヘルスケア のスクリーンショットです。

アクティビティ

アクティビティ は、Apple Watch で計測した、ムーブ (消費カロリー)、エクササイズ (運動時間)、スタンド (1時間に1回以上たっているか) を表示します。

消費カロリーが少ない場合や、1時間の間に1回も立っていない場合は、Apple Watchが震えて教えてくれるので、運動や定期的に立ち上がることをうっかり忘れてしまっても、気づかせてくれます。

以下は、iPhoneで表示している アクティビティ のスクリーンショットです。

アクティビティ をApple Watchで半自動記録する

2018年9月10日

AutoSleep

AutoSleep は、 Apple Watchで計測した心拍数を元に、睡眠時間を記録しています。

巷の睡眠計測アプリは、就寝時と起床時に、主導で記録を行うものが多いのですが、 AutoSleep + Apple Watch の場合は、Apple Watchで計測する心拍数で睡眠状態かどうか判断してくれるため、うっかり寝落ちしたり、起床時の記録を忘れても、データを取り漏らした、という事態になりません。

以下は、iPhoneで表示している AutoSleep のスクリーンショットです。

HealthPlanet

HealthPlanet は、タニタの体組成計で計測した体組成情報を記録するためのアプリです。

HealthPlanetは、体重と体脂肪率の2項目を ヘルスケア へ連携できるため、基本的に計測内容は、 ヘルスケア で管理できます ( 他の項目は参考程度にしか見ていませんでした ) 。

以下は、iPhoneで表示している HealthPlanet のスクリーンショットです。

HealthPlanet で体重と体脂肪率を管理する

2018年9月19日

現在は利用していないけどおすすめできる iPhone アプリ

前述の通り、私がダイエットを始めた段階のスマートウォッチは、vivoactive (私が使っていたのは、リンク先製品の1世代前のvivoactive jです) を使っていました。

ダイエット完了後もしばらくはvivoactiveを利用していましたが、2017年9月末に、 Apple Watch を購入してからは、vivoactive 自体を利用する機会がなくなったため、アプリの運用を止めました。

これから紹介するアプリは、Androidスマホ (GarminのアプリはAndroid版も用意されています) の利用者や、 Apple Watch を持ってない方にも運用していただけるアプリです。

MyFitnessPal

Under Armour の提供する健康管理アプリです。

MyFitnessPal のできる事は、食事やエクササイズ、体重管理です。

基本的に手入力が必須のアプリですが、食事管理は、アプリ利用者が一度入力したデータをデータベース化しているため、入力時に補完機能が働いて、以外に便利でした (例えば、コンビニ弁当のカロリーや栄養素を、弁当名を入力しただけで記録してくれる) 。

このアプリは、減量に成功した後に、全て手入力が必要という使い勝手が悪かったため、運用を止めてしまいましたが、食事を記録するレコーディングダイエットには最適なアプリだと思います。

MyFitnessPal で食事内容を管理する

2018年9月13日

Garmin Connect Mobile

登山やバイクのナビゲーション等のGPSやサイクルコンピュータでお馴染みであるGarmin の提供するアプリです。

Garmin 製のデバイスは、記録したアクティビティデータを一覧化するためのGarmin Connect というサービスと連携できます。Garmin Connect Mobile は、このサービスをスマホで使えるようにしたアプリです (ヘルスケアのGarmin版)。

Garmin Connect Mobile が優れいている点は、複数のデバイスで使用することを前提にしており、データはクラウドへ保持し、PC、スマホ、タブレットから利用できることです。

ちなみに、 ヘルスケア は、iPhone以外のAppleデバイス (iPadやMac) からデータを参照できません。

また、Garmin Connect Mobileは、 ヘルスケア と同様に、サードパーティ製のアプリとデータ連携を行えます。

私は、 ヘルスケア や My FitnessPal からGarmin Connect Mobileへデータ連携させて、体重、運動履歴等を管理していました。

以下は、 Garmin Connect のスマホアプリとPCから使うWebアプリのスクリーンショットです。

Connect Stats

Connect Stats は、Garmin Connect を利用している有志が開発した、Garmin Connectへ記録したアクティビティ データを可視化するアプリです。

Connect Stats は、 Garmin Connect で表示できるデータに加え、Google Map上にGPSでデータをマッピングして、ジョギングやサイクリングをした経路を表示できます。

ConnectStatsは、残念ながらiOS版しか開発されておらず、Androidユーザは利用できません。

ただ、最近の Garmin Connect は、アップデートで ConnectStats と同等の内容を表示できるので、困ることはないと思います。

以下は、GPS情報なしのスクリーンショットです ( GPSのサンプルを出すと住居を特定されてしまうため ) 。他の画面も確認したい場合は、App Store に表示するスクリーンショットを見てもらえればと思います。

まとめ

もし、この記事を見てくれる人が多いようでしたら、ダイエットについてもっと深掘りした内容を投稿します。

ご参考までに、私が現在も利用している、今回の記事で登場したタニタ体組成計 (の新型) とスマートウォッチ (の新型) は、コチラです 。

この体組成計の良いところは、一度スマホとBluetoothでペアリングをしたら、全てをスマホ操作で完結できることです。

起動は後述するスマホアプリ HealthPlanet を立ち上げて、データを入力というボタンをタップするだけで、体組成計に乗ったら、計測データはHealthPlanetへ表示します。

表示したデータはスマホに記録され、簡単にグラフ化したり、 iPhone の他アプリへデータ連携できたりします。

スマートウォッチも同様に、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動をする場合に、1回スイッチを押すだけで、消費カロリー、距離、ペース配分、GPS連動による経路など、色々なデータを取得でき、そのデータは iPhone に取り込めば、簡単に管理できます。

恐らく、この一連の記録をエクセルへ手入力して…なんて作業が発生したら、間違いなく早々に挫折していたでしょう。

作業の単純化・効率化は正義なのです！

それでは、ごきげんよう。