睡眠負債について調べてみた。(寝不足は寝だめで解消不可)

肉球 — Sun, 16 Dec 2018 03:07:03 +0000

どうもこんばんは。

肉球 (@nikuq299com) です。

睡眠不足について調べてみたので記事にしてみました。

はじめに

ポイント1

きっかけは「睡眠不足は脳を自己破壊する」という記事を見て…

睡眠不足について調べた理由は、ツイッターでこんな記事がタイムラインに流れてきたからです。

睡眠不足によって脳は自己破壊すると、研究者が発表。（アーカイヴ記事）https://t.co/LinrtK9UDy

— WIRED.jp (@wired_jp) December 13, 2018

睡眠不足が日中に脳の働きが悪くなり、眠くなったり、思考がまとまらなかったりという経験はあるのですが、脳細胞を破壊していると言う言葉に少しビビってしまいました。

よく考えたら、脳に異常が起きているから様々な事象が起きるので、当たり前のことかもしれませんが。

そんなこんなで睡眠不足を調べていたら、NHKスペシャルの睡眠不足が危ないというサイトを見つけました。

このサイトに載っている睡眠負債リスクチェックを実施してみたら、結果は「あなたの「睡眠負債」リスクは高」だそうですorz

放送内容のリンクを貼っておくので、ぜひ読んでおいてほしいのですが、時間がない人のために下記に要約を記載します。

1日6時間睡眠は十分ではなく、それを続けると長期的に徹夜した脳と同等の状態になる
睡眠不足はがんや認知症を引き起こす可能性が見えてきている
休日に平日より2時間以上睡眠時間が増える場合は睡眠負債の可能性あり

まずいです、身に覚えがありすぎる…

睡眠負債とは

ポイント2

睡眠負債の恐ろしさはダメージを可視化できずに自覚できないこと！

恒例のお作法として、睡眠負債をWikipediaで調べてみました。

以下はWikipediaからの引用です。

睡眠負債（すいみんふさい、英: Sleep debt）は、William C. Dement 教授（スタンフォード大学）により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

わずかな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。

日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していってしまう。

2003年にペンシルベニア大学が行った研究によれば、6時間睡眠を2週間続けた被験者グループの脳の働きは、2晩徹夜したグループと同程度まで低下している。

NHKスペシャルのサイトでも同様の表記がありましたが、睡眠時間を6時間続けた場合、脳の働きは2晩徹夜した状態と同程度まで低下するという記載に驚きました。

私は平均睡眠時間が6時間前後なので、相当やばい状態なんだろうな…

日本人の平均睡眠時間を調べてみた

まずは世間の皆さまがどれくらい睡眠時間を確保しているのか調べてみたところ、厚生労働省が平成29年「国民健康・栄養調査」というデータを発表していました。

その中で、睡眠不足に関する言及があったので引用します。

40歳代で睡眠の状況に課題
・１日の平均睡眠時間が６時間未満の割合は、男女とも40歳代で最も高く、それぞれ48.5％、52.4％。（25頁：図35）
・睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は20.2％であり、平成21年からの推移でみると有意に増加し、年齢階級別にみると40歳代で最も高く30.9％。（25頁：図36）

下記2点のグラフは平成29年「国民健康・栄養調査」レポートからの引用です。

前述のWikipediaにて、6時間睡眠を2週間続けた場合、脳の働きは2晩徹夜した場合と同程度まで低下するというデータを提示されていますが、日本人の相当数は平均時間6時間未満という結果が出ていますね。

そして、睡眠時間が6時間未満のデータと睡眠で休養が十分に取れていないと自覚している人のデータの数が一致していないです。

睡眠不足の方の中に、自分が睡眠不足と自覚できていない人が一定数いるということがわかります。

世界の平均睡眠時間

続いて、日本人の睡眠時間を外国と比較した結果を載せます。

日本人の睡眠時間、主要28カ国で最短 – ITmedia NEWShttps://t.co/bmhToesqUp https://t.co/athX2FUuCV
日本人の平均睡眠時間は、主要28カ国中最短――こんな調査結果を、活動量計メーカーが発表した。 pic.twitter.com/G3NMfM1Nyh

— はてブ(users100)エントリー (@hatebu100) April 10, 2018

データの出典元は、心拍計などでおなじみのポラール・エレクトロ・ジャパンです。

私もスマートウォッチを導入するまで、ロードバイクに乗ったときやジョギングした時の心拍計測で、ポーラルの心拍計を使っていました。

POLAR(ポラール) 【日本正規品/日本語対応】活動量計+6LEDリスト型心拍計・GPS搭載 M600ブラック 90063088 ブラック

posted with カエレバ

POLAR(ポラール) 2016-12-08

POLAR(ポラール) 【日本正規品】 H10心拍センサーブラック M-XXL 92061853 ブラック M-XXL

posted with カエレバ

POLAR(ポラール) 2017-03-16

このデータを見ると、日本は調査した主要28カ国の中で平均睡眠時間が最も短いそうです。

注意すべき点は、このデータがポーラル社の活動量計利用者のデータの統計であるという事です。

先程のデータは、いわゆる日々の生活に気を使う意識高い系の人たちの生活結果の統計です。

健康に気を使っている人たちですらこの状況ですので、その他の人たちも含めた本来の統計は、もっと睡眠に関する質が落ちる結果が出るのではないでしょうか。

睡眠負債を解消するには

多分、お勤めされている方は、十分な睡眠時間の確保って難しく、休日に寝だめとかするのではないでしょうか？

ただ、私の実体験上、寝だめは効果がないのではないかという気がしています。

そして、その考えは前述の睡眠負債の調査結果を見れば見るほど確信に近くなりました。

この「寝だめ」という行為で睡眠負債を返済できるのか気になったので調べてみたら、プレジデントで睡眠負債を返上「正しい寝だめ」のやり方という記事をみつけました。

内容を見たところ、結論は「睡眠不足は体に悪いので早く寝ろ」でした。

全然寝だめのこと書いていないじゃないか。

ちょうどツイッターのタイムラインでも睡眠不足に関するツイートが流れてきたので読んでみましたが、結果は同様で、睡眠研修者が1日7〜8時間の睡眠を取ることを推奨していました。

寝だめは効果なし？睡眠研究者が｢8時間睡眠｣を死守する理由#LH https://t.co/CTCEKSVhia

— ライフハッカー［日本版］ (@lifehackerjapan) December 15, 2018

この記事で紹介されていた、カリフォルニア大学バークレー校の教授で睡眠を研究する、マシュー・ウォーカーさんの著書であるWhy We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (English Edition)は、日本語訳版があるようなので、速攻でポチりました。

睡眠こそ最強の解決策である

posted with ヨメレバ

マシュー・ウォーカー,Matthew Walker SBクリエイティブ 2018-05-19

結局、今のところは睡眠不足にならないよう睡眠時間を確保することしか解決策がないようです。

この睡眠に関する問題をテクノロジーで解決できたら、世紀の発明になるんだろうなと思いました。

睡眠時間がなくなれば、ヒトの1日あたりの活動量が大きく増える (例えば8時間) わけですから、歴史の速度もこれまでの約1.3倍の速さで進んでいくのかな。

でも、そんな世界はすでにヒトによる生物中心の世界ではなく、アンドロイドのような機械中心の世界と言えそうですね。

ヒトも生物である以上、睡眠という性からは逃れられないのかもしれません。